Litar du på en kostrådgivare?

Att titulera sig som personlig tränare och/eller kostrådgivare har varit trendigt länge nu och tyvärr verkar det inte riktigt dö ut. Det känns dock som om fokus har börjat lägga sig mer på kostrådgivare nu. Kanske för att det är en kortare utbildning och kanske för att det kostar desto mindre.

Då jag tidigare skrivit om ”Vikten av en kompetent pt” tänker jag i  dagens inlägg skriva lite om kostrådgivare så att du som konsument får lite mer kött på benen inför en konsultation.

Tyvärr är det så att precis som med personlig tränare så krävs det väldigt lite för att titulera sig som kostrådgivare.  Jag har jämfört utbildningar inom SAFE, The Academy, Pauluns och Bergklint Education. Givetvis finns det fler, det finns alltid fler som vill utbilda folk/tjäna pengar. Det dessa utbildningar har som gemensamt är att de är korta. Från 4 dagar upp till 12 dagar där det som ingår är mer eller mindre:

  • Planering
  • Kommunikation
  • Coachning
  • Cellens uppbyggnad och funktion
  • Grundläggande näringslära
  • Kost vid träning
  • Kost vid träning
  • Sömn och stress
  • Ätstörningar
  • Och mycket mer

Som alltid, jag vill att ni tänker till nu. På 4-12 dagar ska en person lära sig ovan och MYCKET till.. OCH det här är bara en väldigt ytlig kunskapsbank av vad man bör kunna enligt mig själv. Utbildningar som dessa är med andra ord en ”crash course”. Tänk er själva att ni ska lära er något helt nytt, det krävs inga förkunskaper för att gå dessa utbildningar, på 12 dagar och sen utifrån det ge individer kostrekommendationer som kommer se olika ut beroende på ålder, aktivitet, sjukdom, allergier med mera.

Untitled
Ovan är tagen från Paulúns näringscenter. Nej, jag tror inte man kan hålla denna på en hög nivå när ingen förkunskap krävs.

Efter att ha pratat med rätt många som läst till kostrådgivare kan jag bara summera att utbildningarna ger tyvärr inte alltid så mycket. Vissa är givetvis bättre än andra beroende på lärare och omfattning. Överlag blir jag dock förvånad och rädd att man kan läsa en utbildning som ingiver ett förtroende hos konsumenten (”Kostrådgivare, ja men va bra. Då kan jag få hjälp”) när utbildningen i sig är så kort och behandlar en sådan liten del av det stora hela.



 

Ovanstående punkter är mer eller mindre vad som redan finns i utbildningar för personliga tränare. Och ja, även här kan det givetvis skilja sig.

Har du läst till kostrådgivare och eller personlig tränare nyligen?

  1. Vad din utbildning än har lärt dig så vill jag att du förstår att dina framtida klienter är människor med arbete, barn, fritid, hobby och annat. Även den mest ultimata träningen eller dieten kan bli skit OM inte klienten kan följa den under en längre tid. Så fråga dig själv, är detta hållbart för min klient?
  2. Vidareutbilda dig! Läs läs läs och lär dig skilja på studier/forskning som är tillförlitliga respektive not so much. Bara för att en studie påvisar något så behöver inte detta faktiskt stämma i verkliga livet. Lär dig skillnaden mellan olika metoder och tillvägagångssätt.
    Du vet att man sett en relation mellan kaffe och cancer va? Hur kommer det sig? Think, köp inte rakt av och tro att kaffe ger dig cancer! Samma sak med frukosten som dagens viktigaste mål. Varifrån kommer den tanken?
  3. Var ödmjuk. Inse att du precis lärt dig toppen av isberget.

För er som funderar på att ta hjälp av en kostrådgivare eller personlig tränare

  1. Ställ krav. Bestäm dig inte för första bästa. Kolla av vilka utbildningar/egna studier personen framför dig har och känn av personkemin. Du kommer att lägga ditt liv (mer eller mindre) i någons händer och jag vill att du litar på den personen!
  2. Ger dig din pt eller rådgivare dig program/scheman som inte alls överensstämmer med din vardag? Be hen göra om dem. Få valuta för dina pengar och tänk på att du ska kunna hålla dessa program och scheman under en längre tid.

 

Sociala medier – Inflytande – Doping

Efter samtal med klienter om fitness, doping, tillskott och förhållningssätt till träning, hälsa och kost beslutade jag mig för att sätta mig ner och komponera nedanstående där jag kommer att behandla sociala medier, inflytande och doping.

Att hitta på ett behov

Träning, kost och hälsa verkar vara en trend som håller i sig för tillfället. Vi har kvargsåser, proteinbröd, proteingodis och marknadens mest hypade och onödigaste tillskott BCAA i varendra dryck nuförtiden. Sociala medier flödar över med vältränade kroppar, Celcius, NOCCO, rumpor, konstiga övningar och ett förhållningssätt till träning och hälsa som i mina ögon inte är förenligt med en hållbar livsstil för många.

Vi MÅSTE äta mer protein och då speciellt BCAA och dyra proteinbars, enligt tillskottsindustrin. Om det är något jag vill du ska ha med dig på din resa inom träning och kost så är det att tillskottsföretagen inte finns där för din skull. De finns där för deras skull. De vill tjäna pengar och de vill tjäna pengar på dig. De är också ruskigt bra på marknadsföring och de vet precis vilka de ska rikta in sig mot och hur. Vad sägs om nedanstående exemplar.

fucked-up-nya-293x300
En pre workout riktat mot gymmande yngre killar/män.

 

Har ni någonsin funderat över varför vissa ”grymma” pre workouts kommer ut med en version 2, 3, 4..? Kolla gärna in på Riksidrottsförbundets hemsida där de varnar för olika tillskott som orsakat positiva dopingprov. Lägg även märke till att det finns olika versioner av samma produkt -> Blir första versionen dopingklassad ja då byter man ju bara ut den lilla komponent som är förbjuden till en annan.

RF:s varningar för namngivna kosttillskott

Jacob Guidols artikel PWOs med otillåtna och troligen farliga ämnen.

Sociala medier & inflytande

När något är inne och trendigt så verkar det som om många vill få en tid i rampljuset. Kanske visa upp att man är Ö-sponsrad av något tillskottsföretag, puta med rumpan med en Celcius eller Nocco i handen ”Shoulders done” eller skriva en artikel om ett tillskott eller övning som är taget helt ur trollkarlens hatt. Det värsta är, folk köper detta.

2016080507152001541849121_sbig
Vad var det nu vi skulle visa upp?

Om ”Lisa 25 år” står brunbränt och visar upp brösten på Instagram med 11 filter och skriver ”Rumpan klar. Världens bästa övning -> XXX” så kommer garanterat hennes följare att öka med 100 om dagen och på gym Sverige runt kommer vi att bevittna den nya rumpövningen XXX utföras även om den i allra högsta grad är en nonsensövning. Likaså kommer affärer runt om i Sverige att sälja en hel drös med nyaste smaken av NOCCO om samma profil står med en dricka i handen, lika fint poserande med ett leende som bländar även solen den själv.

Skriver Felix, 32 år, och stor som ett hus att den nya pre workouten ”Crack” är det enda rätta om man ska bygga muskler, ja då kommer Gymgrossisten att sälja rätt ordentligt kan jag lova.

”Jag vill bli som”
”Jag vill se ut som..”
”Men den tjejen sa att..”

Källkritik! Skriker många, källkritik! Tänk efter på vad ni ser, läser och hör. Köp inte allting, tänk efter! Jag har skrivit om detta innan, för att använda sig av källkritik så måste man ha ett underlag att stå på. Det är svårt, väldigt svårt, att vara källkritisk till ett ämne man har noll kunskap kring. Nej, det räknas inte in i kunskapsbanken att du har tränat några år och har svällande muskler eller att du har 10 000 följare på Instagram för att du putar med rumpan.

Tänk er att ni hävdar detta påstående till en elev i högstadiet: ”På Hawaii går alla runt med mössor då det är så otroligt kallt hela tiden”. Svaret ni med all sannolikhet kommer få är att det givetvis är lögn då eleven vet att Hawaii ligger på varmare breddgrader än så.

Tänk er nu att ni istället hävdar detta påstående till en utomjording som vet absolut ingenting om vår planet. Utomjordingen har noll förkunskap och i dennes ögon så skulle ju faktiskt så kunna vara fallet, att det är väldigt kallt på Hawaii. Jag tror ni förstår problematiken i det hela när en skara människor med noll förkunskap möter Lisa eller Felix ovan på sociala medier.

ET1
Hade E.T koll på klimatet tror ni?




Doping

Hur hänger då ovanstående ihop med doping undrar ni? Kollar vi på Svenska kroppskulturförbundets hemsida med bestraffningsärenden så finns tyvärr Lisa och Felix med där, avstängda för just doping.

Bestraffningsärenden inom SKKF

Den ena tävlar i bikini och den andra i bodybuilding. Båda förespråkar påhittade övningar, Nocco, pre workouts och annat. Det följare inte vet är att bakom fysiken de skådar, som nästan alltid är brunbränd och i tävlingsform på bilder, finns något helt annat. NEJ jag hävdar inte att alla använder dopingpreparat, men förvånansvärt många gör dock det om vi kollar på den statistik som finns. Tror att många som går in på ovanstående länk även blir förvånade över hur många tjejer det faktiskt finns med på denna lista.

Ska tilläggas att de som står med på listan är de som blivit testade positivt på tävlingar arrangerade av SKKF. Troligen bara de som inte lyckas sluta i tid för att det ska synas på tester.

Så vi har människor på sociala medier som får oerhört mycket uppmärksamhet och inflytande. Människor som varken har kunskap eller erfarenhet kring att yttra sig kring diverse övningar, tillskott, dieter eller annat. MEN dessa ”influencers” har MAKTEN att få folk att tro på alla möjliga saker. Vad som är trendigt, inne, nyttigt, onyttigt och vilken övning som bygger bäst rumpa. Många sprider även, i mina ögon, en hets kring träning och kost som är förenat med ren och skär ångest.

Kriminalitet

”Vad får väl stoppa i sig vad man själv vill?”

Nu får man ju inte det enligt lag. MEN om man hade fått det så ska ni även förstå att genom att köpa AAS så stödjer man också en kriminell verksamhet som, av tillslag att döma, hanterar fler saker än bara AAS.

Summa summarum

Ta ALLTING på sociala medier med en liten, stor, gnutta salt och inse att det ni ser är produkten av utmärkt marknadsföring och företag som vill ha era pengar, flera gånger om samt människor som tyvärr oftast inte har en susning om vad de pratar om.

Varför DU aldrig kommer i form!

Du springer, lyfter vikter, svettas, stånkar, promenerar på morgonen, hoppar hopprep, tränar mage och gör ALLTING men ingenting händer..

Känns det igen?

Om det finns en röd tråd mellan alla människor jag träffat som uttrycker att det inte händer något -> fettförlust <- så rör det sig i 90% av alla fallen alltid om dåliga kostvanor. Det spelar ingen roll vad tidningarna säger eller vad profilerna på Instagram eller Facebook säger om vilken träning DU ska ägna dig åt för att få fram sexpacket eller få bort fettet från låren. Det spelar ingen roll vilka nya 15 minuters metoder gymanläggningarna försöker få dig att tro på.

Det är faktiskt rätt enkelt -> DET ÄR I KÖKET MAGIN HÄNDER!

Att överskatta hur mycket vi faktiskt arbetar när vi tränar är vi människor helt suveräna på. Vi är även väldigt bra  på att underskatta hur mycket energi vi får i oss varje dag. Har du någon gång tänkt ”Ja! Idag brände jag 500 kalorier på löpbandet! Då kan jag unna mig lite extra i kväll.” BOOM – > FAIL.

Om det är något aktivitetsarmband eller löpband är bra på så är det att ge dig FEL VÄRDEN. DU kan inte lita på och du ska inte lita på de värden som flashar så fint på displayen, oavsett hur dyr din apparat är.

”Men klart de stämmer?”

Ställ dig jämte ett löpband, dra upp den på högsta hastigheten och ställ dig jämte bandet. Ser du hur kalorierna bara flyger iväg fastän du bara står jämte och kollar på?

Om ingenting händer när du börjar träna -> Titta över dina kostvanor och va helt ärlig mot dig själv. Skyll inte på gluten, laktos, din ämnesomsättning eller annat. Rannsaka dig själv och inse att ett glas vin om dagen är inte bra, varje dag, varje vecka. Inte heller en chokladkaka var tredje dag. Missförstå mig inte. Det är ok att unna sig, men inte varje dag, varje vecka.

Det jag märkt på sistone i mitt flöde på Facebook är att det är två stora grupper av delningar och poster som utmärker sig.

1, Bilder och recept på kakor, skräpmat och annat.

2, Främlingsfientliga delningar/poster.

Samtidigt som det fortfarande är inne att vara ”fitness”, köpa NOCCO, träningskläder och träningskort som kanske inte används så flitigt så verkar det också vara inne att trycka i sig kakor och annat.

Att ta en extra portion varje lunch, varje middag kan också rulla iväg till väldigt många extra kalorier. Kanske behöver du inte alltid ta en extra portion bara för att det är gott. Många bäckar små..



Jag har inte träffat en enda person hittills som jag inte lyckats få ner i fettmassa genom vanlig hederlig kost. Vanlig mat fast i rimliga portioner. Egentligen är det så enkelt så det är lite löjligt. Men någonstans har vi glömt vad som är rimliga portioner och vad som är rimligt att äta under en vecka. När jag var barn åt vi exempelvis godis på fredagskvällen då det var Disneydags. Kollar vi på strömmen av barn från Lidl och andra butiker så verkar det vara Disneydags varje dag. Hur man sen som barn har råd med detta är en annan fråga.

Så rannsaka dig själv och ditt kylskål. Skriv en kostdagbok över veckan och skriv ner ALLT du äter. Vet du inte hur du ska översätta all mat till kalorier? Hör av dig, vi kollar på det tillsammans!

food_moderation_by_labrattish-d3184yw

Gyllene medelvägen gott folk!

 

Bästa övningen för att gå ner i vikt

Livet är till för att njutas av

Sommaren är över och en hel del glassar, öl och grillat har intagits. Du har säkerligen njutit av din semester, skippat lite träning och tänkt ”vi tar det till hösten igen”. Oroa dig inte, du är inte ensam. Som personlig tränare träffar jag dagligen människor som liksom du njuter av livet ibland. Du är faktiskt långt ifrån ensam från att ha skippat träning och den sunda kosthållningen som du vanligtvis håller dig till (?). Men livet är till för att njutas av, har jag rätt?

Du sätter säker nu i soffan eller på kontorsstolen och ser den där magen sticka ut lite. Du vet den där magen som du kanske gett en extra glass, eller fem, i sommar. Kanske dallrar den lite väl mycket nu i slutet och tankarna på att komma igång igen börjar formas. Ängeln på ena sidan av axel börjar låta lite väl högt nu medan djävulen på andra sidan ligger i matkoma och snarkar förnöjt.

Semesterfett

Men usch, var startar man egentligen? Vad finns det för perfekt övning egentligen som gör att alla världens bekymmer liksom bara försvinner sådär, typ på åtta veckor som PT-Thomas lovar på Aftonbladet. Vet du vad, jag ska ge dig världens bästa övning för viktminskning. Du kommer först svära lite och sen tror jag nog ett leende kommer dyka upp.

Självdisciplin

Världens absolut bästa övning är att träna sig i självdisciplin och är nog troligen väldigt behövlig med tanke på att vi dagligen bemöts av fällor i affärer, kiosker, skafferiet eller frysen. Du skakar på huvudet? Din mage avslöjar att jag är nog huvudet på spiken om du tänker efter. För när man är mätt så är man ju faktiskt mätt och den där extra portionen behöver man inte ta, varje lunch, varje dag, varje vecka.. Hört uttrycket ”Många bäckar små?”. 

Självdisciplin

Att träna sin självdisciplin

Självkännedom

Min tanke om självdisciplin går ut på att du kommer att handla såsom du tänker istället för vad du i ena stunden känner. Med andra ord kan det vara bra att du har en självinsikt om hur du fungerar, vilka mål du har och tänka efter lite angående vilka handlingar som du mår bäst av.

Så sätt dig ner, ta en bit papper och penna. Skriv ner vilka mål och värderingar du har och vilka val och rutiner som krävs att du har för att nå dina mål bäst. Att skriva ner sina mål och drömmar och hur du når dessa har jag även skrivit om här.

Medvetenhet

Om du vet om att du inte klarar av att ha en påse godis hemma under veckan, fastän den är till lördagen, då kanske ett medvetet val är att inte köpa hem den där påsen fören det är lördag. Med andra ord är det väldigt viktigt att du skapar dig själv rutiner för din vardag och vecka. Du är säkert så pass medveten om att när du handlar mat utan en inköpslista så hamnar det av någon mystisk anledning en snickers i korgen ibland. Tänka sig. Ha istället som rutin att sätta dig ner varje lördag och skriva en lista för veckans mat.  Eller inhandla ett mättande kostprogram, handla sen det som står på listan, PUNKT.

Engagemang

Så här enkelt är det, om du inte engagerar dig i det du gör så kommer det inte hända något. Det spelar ingen roll om det rör sig om arbete, relationer, träning eller kost. Om du tar allting med en nypa salt och inte går lite all in så kan du lika gärna köpa dig ett paket glass i morgon och fortsätta på din väg till övervikt. Du och 50% av svenska folket som faktiskt nu är överviktiga. De som inte är överviktiga har nog helt enkelt inte hunnit bli det än tyvärr.



Stå upp för dig själv

Du behöver INTE fika bara för att andra gör det. Det räcker med en kopp kaffe eller te. Det verkar vara en sorts självklarhet att så fort man träffas i landet Fika så måste man..fika. En macka eller banan går ju givetvis inte att fika på vilket medför att kakorna, bullarna och saften rycker fram. Missförstå mig inte, jag fikar gärna ibland. MEN vinnande konceptet är nog ibland och kanske mer sällan än det till och med. Så när någon tittat konstigt på dig för att du inte vill ta den där chokladbollen så håller du fast vid dina värderingar och mål du skrivit ner innan och just ”Fuck that chokladboll!”

Har du kommit heeela vägen hit till slutet så betyder det nog att du faktiskt är redo att starta ditt nya liv nu. Oavsett om du kickstartar det med en Fat flush eller hoppar på en Fat loss så måste du inse en sak, det finns inga magiska övningar på gymmet vad än någon personlig tränare där ute säger. Viktminskning sker i köket.

Viktminskning

Intag av råa ägg – idioti eller optimalt?

Råa ägg – En utdöende trend?

Som personlig tränare får jag många frågor kring olika trender som cirkulerar, både inom kost som träning. Häromdagen hade jag en pratstund med en person som varje morgon intar två råa ägg tillsammans med mjölk och annat. Då jag tyvärr vet att det är fler som gör detta så kommer ja tillägna detta inlägg till att förklara varför du INTE ska inta råa ägg. Ska tilläggas att även om Rocky kanske bidrog till att folk började dricka råa ägg så hoppas jag att det är en utdöende trend.

Ett sämre näringsupptag

Då jag tänker att de som intar råa ägg gör detta på grund av proteinintaget och för att få större ”gains” så börjar vi med att kolla hur upptaget av just protein faktiskt blir lidande när du äter råa ägg. Forskning har visat att så mycket som 50% av proteinet kan komma att åka rakt igenom kroppen istället för att tas upp. Detta då råa ägg har ett ämne som hämmar enzymet trypsin som i sin tur hjälper till med att göra proteinet tillgängligt för oss.

 

Matförgiftning

Något som skulle tala emot att äta råa ägg är även risken att få salmonella. En bakterie som kan orsaka kräkningar, feber, magkramper och diaréer. Enligt Livsmedelsverket är risken för att få salmonella av svenska ägg dock väldigt liten, det betyder tyvärr inte att risken inte finns kvar om man nu ska vara lite petig.

Hade vi däremot levt i USA så verkar det som om risken däremot är större.

dump_kyckling_illisar_1806px

Summering

Jag garantera dig att ingen människa som druckit råa ägg tycker att dessa smakar gott. Tvärtom, det smakar vedervärdigt. Med tanke på att vi får ett försämrat näringsupptag av proteinet, smaken samt salmonellarisken så skulle jag påstå att ett tillagat ägg slår ett rått ägg alla dagar.

Gör en trevlig omelett, äggröra eller varför inte bara njut av en härlig äggmacka på morgonen.



Om du söker efter ”gains” och vill bygga muskler, eller kanske för den delen förlora lite fett -> Hör av dig för kostprogram utan råa ägg!

Alkohols påverkan på träning och prestation.

 I dagens inlägg om alkohol och träning står personliga tränaren Adam Oswald för innehållet. Vi tackar för detta och hoppas att fler texter komma skall.

Alkohols påverkan på träning och prestation

Det finns många olika myter om alkohol i samband med träning som länge ha vandrat runt där ute, men hur mycket är av allt är i själva verket sant? Vi nog alla överens om att alkohol och träning inte bör gå hand i hand och att stora mängder alkohol är rent av dåligt och skadligt för hälsan.

Låga eller måttliga doser av alkohol påverkar inte prestationen positivt, det kommer sannolikt att försämra prestationen istället. Det är dock ganska oklart om alkohol har en dålig inverkan på graden av styrka, då det har gjorts olika tester som har fått olika resultat.  Även om alkohol kan agera på ett antal platser som är viktiga för att tvinga på produktionen inom det centrala nervsystemet (CNS), så har resultat vidare bevisat att muskelstyrka inte påverkas även vid höga doser.

Idrottare kan tillåtas att konsumera små mängder alkohol, vid en dos mindre än 0,49 g / kg kroppsvikt, efter träning utan att negativt påverka rehydreringen (återuppvätskande).

Även då alkoholkonsumtion kan påverka lever -glukoneogenes, (reaktion som leder till att glukos bildas vid energibrist) glukosutnyttjandet och glukosupptaget i skelettmuskulaturen, som alla kan bidra till minskad prestanda om alkohol konsumerades innan träning, verkar det som om att alkohol bara har en liten till ingen effekt på återbildandet av muskelglykogen efter träning.

Konsumtion av alkohol i kombination med en högkolhydratskost hade ingen inverkan på eftertränings-glykogenlagringen jämfört med en diet utan alkohol. Men en kost där några kolhydratsinnehållande livsmedel ersattes av en mängd alkoholdrycker såg man att glykogen återfyllnaden försämrades.

”Universitetet i Helsingfors genomförde en studie där de tilldelade 1,5g alkohol per/kg kroppsvikt till 8 friska män i åldrarna 20-26, och fann att deras testosteronnivåer sjönk med 23 % i genomsnitt mellan 10-16 timmar efter att de började dricka. Vidare höjdes också kortisolnivåerna med genomsnitt 36 % och utsöndringen av tillväxthormon blev kraftigt undertryckt.”

idrottare är inte något undantag från vilken påverkan alkohol har på samhället; de konsumerar ofta större mängder alkohol än den allmänna befolkningen, men det förväntas och rekommenderas ofta att idrottare avstår från alkohol för att undvika de negativa effekter det kan ha på återhämtning och prestation. Även om denna rekommendation kan tyckas klokt, så är alkoholens inverkan på återhämtning och idrottsprestationer komplicerad och beror på många faktorer, bland annat timingen för alkoholkonsumtion efter träning, återhämtningstiden som krävs innan återupptag av träning/tävling, skadetillstånd och alkoholdosen som konsumerades. I allmänhet, direkt alkoholkonsumtion av de nivåer som ofta konsumeras av idrottare kan negativt förändra normala immunendokrina funktioner, blodflödet och proteinsyntesen så att återhämtningen från muskelskador försämras. Andra faktorer relaterade till återhämtning, såsom vätskeersättning och glykogen återföreningen kan påverkas i mindre utsträckning. Dessutom, om idrottsmän konsumerar alkohol efter träning, är en dos av ca 0,5 g/kg kroppsvikt osannolik att påverka de flesta aspekterna av återhämtning och kan därför göras om alkohol nu ska konsumeras.


Varken en låg eller hög dos av alkohol har en negativ påverkan berörande återhämtningen av muskelfunktion efter styrketräning utfört av styrketränade personer. Emellertid, kan de ökade kortisolnivåerna och minskade testosteronnivåerna av den höga dosen konsumerad alkohol leda till långsiktiga negativa effekter.

Alkohol är utan diskussion negativt för hälsan och bör inte intas i samband med träning, men det är inte en undergång om man dricker måttliga mängder lite då och då – även i träningssammanhang. Myten ”om man dricker alkohol förstör man 1 veckas träning” kan vi nog sopa under mattan och inte få skuldkänslor och sammanbrott att man förstört sin hälsa eller sin progression i träningen efter en eller två öl. Så vi kan nu dra en slutsats att alkoholens negativa faktorer är med stor sannolikhet dosrelaterade och tror på forskarna, för stunden.

Referenser

Barnes, M.J. (2014). Alcohol: Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes. Sports medicine44(7), 909-919. doi: 10.1007/s40279-014-0192-8.

  1. El-Sayed et al./Thrombosis Research 99 (2000) 523–530

Matthew.J. Barnes et al. / Journal of Science and Medicine in Sport 13 (2010) 189–193

Jakob L. Vingren, Ph.D.

Applied Physiology Laboratories, Department of Kinesiology, Health Promotion and Recreation, University of North. The American Journal of Drug and Alcohol Abuse, 2013; 39(2): 69–71

Jennifer L. Steiner, Bradley S. Gordon & Charles H. Lang

Department of Cellular and Molecular Physiology, Penn State College of Medicine, Hershey, Pennsylvania

Mjölksyrans myter

Det är konstigt att något som mjölksyra (lactic acid) fortfarande har så många myter som sitter fast vid sig. Myter som borde försvunnit för 20 år sedan då man faktiskt kom till insikt i hur det egentligen ligger till.

Jag hör personliga tränare prata om myterna och jag hör givetvis ”vanliga” människor prata om laktat eller mjölksyra som den elaka skurken i deras träning.

För det första: släpp tankesättet om att du får och behåller mjölksyra i kroppen. Det som bildas i kroppen är mjölksyra som direkt separeras till laktat. Vilket egentligen är mjölksyrans salt. Det blir lättare att använda termerna rätt om vi säger lactate och lactic acid. Av någon anledning så förknippas mjölksyra med laktat och vips så är vi ute och cyklar.

Laktat bildas i kroppen hela tiden men andelen laktat som bildas blir högre ju mer intensiv, anaerob, träningen blir. Hänger ni med, mer intensiv träning (vilket är en träningsform som folk brukar få ”mjölksyra på”) bildar mer laktat. Varför bildas då laktat undrar ni?  Jo, när energibehovet höjs i våra muskelceller och syret är begränsat så kommer pyruvatsyra att omvandlas till laktatsyra för att kunna fortsätta glykolysen MEN laktatsyran kommer som tidigare nämnts att direkt separeras till laktat.

Och.. hör här.. musklerna som producerar mycket laktat släpper även iväg en del ut i kroppen så att övriga mer inaktiva muskler kan ta upp och använda detta i sin citronsyracykel och spara på sitt muskelglykogen.



Laktatnivån kommer med andra ord att öka i de muskler som arbetar anaerobt. Eftersom att musklerna blir ”sura” så har man med en ökad laktatnivå i tankarna dragit slutsatsen att laktatet måste bidra till försurningen och därmed hämma musklerna. Det som däremot har hänt är att laktatet har fungerat som ett reservbränsle till musklerna. Ju mer hjälp..ju mer laktat samlas. Vad som däremot gör miljön sur och om detta i sig bidrar till en utmattad muskel är något som inte är helt löst så vitt jag vet.

Jag avslutar med ett citat  av professor Bruce Gladen

“For much of the 20th Century, lactate was largely considered a dead-end waste product of glycolysis due to hypoxia, the primary cause of the O2 debt following exercise, a major cause of muscle fatigue, and a key factor in acidosis-induced tissue damage…

The bulk of the evidence suggests that lactate is an important intermediary in numerous metabolic processes, a particularly mobile fuel for aerobic metabolism, and perhaps a mediator of redox state among various compartments both within and between cells.  Lactate can no longer be considered the usual suspect for metabolic ‘crimes’, but is instead a central player in cellular, regional, and whole body metabolism.”(6)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15131240

 

Måndag – Härliga måndag

Skriva upp sina mål

Här på Physicate älskar vi måndagar av den enkla anledningen att det är en ny start med nya mål att sätta upp och arbeta mot! Så i sann Physicate anda varför inte ta fram en post-it lapp, skriv ner några delmål för veckan och hur du konkret ska ta dig dit? Do it!

Så, klar? BRA!! Det finns nämligen inget trevligare än att varje vecka uppnå sina uppskrivna mål, du vet den där känslan av ”Yes, I fucking did it!” Så oavsett om dina mål är små som stora, fundera på hur du så konkret som möjligt ska nå dem. Om du har svårt att att planera för dina mål ta gärna hjälp av Vägen till dina drömmars mål.

Hösten är även här och för vissa innebär detta mörker, kyla och en längtan till varmare breddgrader. Jag tänker mig dock att vi går ihop lite vi som har lite svårt för hösten och peppar varandra genom denna årstid. Påminn varandra om att tända lite ljus, ta på sig en varm kofta och värm lite chokladmjölk. Ni vet, promota de där små sakerna som gör att livet genast blir lite trevligare. Sitta i en soffa med en trevlig bok, varm dryck, en filt om sig medan regnet droppar där ute. Lite vanlig vardagslyx helt enkelt.

Ha nu en härlig måndag och en bra start på september!





Styrketräning för nybörjare – Del 2

Styrketräning för nybörjare – Del 1 gick vi igenom hur vi kan tänka i Fas 1 av vår träning. Vi lägger en stabil grund där vi har fokus på grundläggande kvaliteter. Vi utvecklar helt enkelt en stabil bas och arbetar med, om dessa finnes, skador. Att lära sig hur, vad, och varför man ska aktivera rumpan, magen, skuldror med mera kan här vara en väldigt bra idé innan man avancerar. Fokus ligger även på att lära sig grunderna för bra teknik.

Hur tungt ska jag lyfta som nybörjare?

Den forskning som finns inom just styrketräning visar på att som nybörjare så spelar det mindre roll vilken procent av ditt max som du tränar på. 60% eller 90% ger med andra ord lika stora styrkeökningar i början. För att konkretisera detta kan vi ge som exempel en person som kör hantelpress: Om personen klarar av att köra totalt 30 kg som max, alltså en repetition, så spelar det mindre roll om hon sen arbetar på 60% av 30 kg eller 90% av 30 kg. Ska tilläggas att detta berör nybörjare och inte dig som tränat ett tag.

Anledningen till ovanstående är den adaptionen av nervsystemet som sker när vi börjar träna. På bara några veckor så kan många personer märka av enorma styrkeökningar av den anledning att ditt nervsystem nu lärt sig vad som händer och vilka signaler som ska skickas och muskler som ska aktiveras oavsett vikt du arbetar med.

Arbeta med lättare vikter kan i början vara en väldigt bra idé istället för tyngre dock då detta är snällare mot dina leder och det blir även lättare att lära sig en bra teknik på en lite lättare vikt. Det du här inte ska glömma är att ju längre tiden går desto starkare blir du även vilket ger att du kommer att behöva öka vikten allteftersom, då ditt max givetvis ökar. Att alltid sträva efter någon typ av progression oavsett om det är volym, repetitioner eller annat är något du alltid bör sträva efter i långa loppet.

Antal set och repetitioner

Antal set

Om du någon gång börjat träna på ett gym och varit i kontakt med en instruktör har du troligen blivit instruerad till 3×15 repetitioner. Det vill säga 3 set a´15 repetitioner. Studier visar att för nybörjaren spelar det mindre roll om denna kör ett set eller flera set i en övning för styrkeökningar. MEN även om detta är fallet så kan vi även tänka på att fler set faktiskt ger fler repetitioner för att öva på en ny rörelse vilket i långa loppet ger att vi kommer att lära oss tekniken snabbare och kan höja vår progression lite snabbare. Som helt ny i gymmet kan du här börja med ett set vid varje övning för att veckan efter köra två set och tredje veckan tre set. Har du aldrig satt foten i ett gym eller ”tränat på riktigt” så kan det räcka med den träningsvärk som ett set hantelpress kontra tre set.




Om du läste Styrketräning för nybörjare – Del 1 kommer du även ihåg att jag skrev om att lämna utrymme för just progression. Kör vi all out och det helt plötsligt tar stopp så har vi mindre utrymme för att öka på volym, intensitet eller annat. Men med ovanstående i tanke, att börja med ett set, så kan vi göra en enkel progression utan att egentligen öka på arbetsvikten under våra träningar i början.

Antal repetitioner

Så vad var nu fördelen med att börja på ett högre antal repetitioner? 1. Det spelade mindre roll för styrkeökningar om vi körde lättare vs tyngre vikter vilket ger att när det stannar av i styrkeökningen så kan vi lätt skifta till lite tyngre vikter och fortsätta vår progression. 2. Lättare vikter gör det enklare för att öva på tekniken när vi samtidigt höjer på antal repetitioner. Perfekt för vårt centrala nervsystem med andra ord.

MEN i egenskap av personlig tränare som träffat många nybörjare så kan jag direkt säga att när vi börjar köra med repetitioner på över 10-12 så kommer folk att börja bli trötta och formen blir direkt sämre. Så mitt tips är att hålla sig på runt 10 repetitioner i varje set för att nöta in teknik på ett bra sätt.

Summa summarum: Börja med 1 set á 10 repetitioner och utöka detta till 2 set följt av 3 set. Håll antal repetitioner runt 10 tills tekniken blir bättre och bättre. SEN kan du börja höja vikten och pröva dig fram. Osäker på tekniken -> Anlita en personlig tränare som kan kolla igenom det du gör och ge dig feedback. Du tjänar in detta i längden, jag lovar.

Träningsfrekvens aka ”Hur ofta?”

Frågan jag ofta får som personlig tränare är ”Hur ofta kan jag träna?” eller rättare sagt ”Hur ofta MÅSTE jag träna?”

Utifrån de studier som finns inom området så säger jag till många av mina klienter som är nybörjare att de kan absolut, bör, köra  tre gånger i veckan. Notera att dessa oftast får helkroppsprogram med en dags vila mellan. Detta då vi vet att det blir bättre resultat för nybörjare att köra igenom varje muskelgrupp tre gånger i veckan kontra två. För mer tränade individer har man sett att träning av varje muskelgrupp två gånger i veckan ger mer än de klassiska, som troligen försvinner mer och mer, bodybuilding splitarna där man kör igenom en muskelgrupp i veckan. MEN eftersom vi alla är människor med arbete, vardag, barn och annat så kan tre gånger i veckan givetvis bli problematiskt med tiden i åtanke. Känner du att detta blir för stressigt, gå ner till två gånger i veckan med ett helkroppsprogram.

Tänk här att om du vill bli bra på något så bör du träna på det ofta. Vill man lära sig att cykla så är det antagligen bättre att träna på detta tre gånger i veckan kontra en gång i veckan.

Är målet att ”hålla igång”, få en stark kropp och hålla undan skador så kan absolut två gånger i veckan räcka för dig. Två till tre gånger i veckan kan även vara perfekt för dig som använder styrketräning som KOMPLEMENT till din övriga träning, såg friidrott. Vill man däremot utveckla sin träning i form av styrkelyft/tyngdlyftning eller åt det mer estetiska hållet så kommer du med all säkerhet behöva lägga ner fler dagar och träning per vecka än två till tre.

I Styrketräning för nybörjare – Del 3 kommer vi att gå in djupare på val av övningar, uppvärmning samt cardio och stretching så höll ögonen öppna!

 

 

Styrketräning för nybörjare – Del 1

Som personlig tränare får jag ibland frågor kring varför vissa upplägg inte är mer ”brutala” eller har en högre träningsfrekvens som jag designar. I Styrketräning för nybörjare tänker jag dela med mig av tankar, tips och fakta kring just styrketräning för nybörjare.

Är du nybörjare?

Du tänker då kanske ”Jag har tränat i två år så jag skippar nog detta”. OM detta är din spontana tanke bör du absolut fortsätta läsa för lite större insyn i hur du kunde/borde/ska fortsätta din träning. Är du ny på gymmet eller kanske haft en träningsperiod innan men så kom den där sommaren iväg och..ja så började du om igen. Om så är fallet. Läs vidare i lugn och ro, hämta en kopp kaffe eller te och försök ta till dig så mycket som möjligt.

Nybörjare styrketräning

 

Frekvens och volym

Det första jag vill att du har i åtanke är att du ska sträva efter att i ration träning vs gains/resultat så vill du sträva efter att få ut så mycket effekt som möjligt av så lite träning som möjligt.

Exempel: När ditt resultat börjar avta så vill du ha ett bra utrymme för att kunna öka på säg frekvens, volym, övningar, set eller repetitioner. Om du börjar med att träna två dagar i veckan med bra resultat som senare avtar så kan du enkelt höja med en extra dag i veckan. MEN om du börjar träna fem dagar i veckan och resultat avtar så har du inte så mycket spelrum till att utöka. Detta kan även appliceras till antal övningar, set och dylikt.

Bicepsträning är en typisk sak som både tjejer och killar verkar se som ett måste när de är nybörjare på gymmet. MEN visste ni att som nybörjare får du lika bra resultat av roddar och latsdrag för biceps som att lägga till en bicepsövning utöver de två nämnda. Med andra ord, spara bicepsträningen tills när resultaten börjar avta.

Bicepsträning

Sociala medier

Det jag vill att du ska få in är att hur folk som du följer på sociala medier och vill se ut som/bli som påstår att de tränar är i många fall inte sant. OCH i de fall det är sant så måste du inse att många fitnessprofiler har tränat i flera år och har just träningen som yrke. Det ligger hundratals, tusentals timmar av träning bakom deras fysik. Även om de har en i dina ögon jättefin fysik så betyder inte det heller per automatik att de faktiskt vet vad de pratar om när de påstår att en viss övning aktiverar rumpan mer än en annan.





Fas 1

Istället för att slänga dig in i ett program á bodybuilding som troligen innefattar ett 5-split där du tränar genom kroppen en gång i veckan så kommer fast 1 bestå av att skapa en så stark och stabil bas som möjligt som möjliggör att vi senare kan utveckla vår träning i en säker takt och arbeta med tyngre vikter.

Ditt centrala nervsystem kommer i början tänka ”Vad i he***te är det som händer?” Detta då det här är rörelser du troligen aldrig utfört innan. Således är programmeringen mellan hjärnan, muskler och nervsystem inte den bästa. DOCK kommer du att som nybörjare att kunna öka vikterna på gymmet rejält då den här lite sämre programmeringen snabbt blir bättre efter några veckors träning.

Centrala nervsystemet

Har du skador som ska rehabiliteras är det också i denna fasen du startar med detta. Övningar väljs utifrån de förutsättningar du har för stunden och är specifika för just dina skador.

För mina klienter är det oftast i denna fas som de lär sig att hantera känslor som intryck som uppstår när de blir trötta, får svårare att andas och när pulsen stiger. Att lära sig att ”ta i” kan här vara väldigt nyttigt. Jag ser dagligen folk som tränar med en belastning och intensitet som gör att de kan prata med sin kompis under tiden, prata i mobilen eller fundera på vad de ska äta när de kommer hem. Om denna kan appliceras på dig -> Höj vikten, höj tempot och lämna mobilen i skåpet.

Så var noga med tekniken i Fas 1 och lär dig rätt från starten. ALLA borde lära sig av en personlig tränare i mitt tycke för att få ut så mycket som möjligt så snabbt som möjligt. Tänk på att du betalar för att gå till gymmet, du lägger ner tid på träningen så varför inte göra det så korrekt som möjligt från början så att du får ut så bra resultat som möjligt direkt.

I Fas 2 kommer vi gå in mer på träningsfrekvens, tempo, sets och repetitioner. Tills dess, skynda långsamt och kom ihåg att skapa en stark och stabil bas innan du avancerar.

Fortsatt läsning på Styrketräning för nybörjare – Del 2